Qual A Quantidade De Vitamina C Por Dia
Os alimentos ricos em vitamina C, como morango, laranja e limão, ajudam a fortalecer as defesas naturais do corpo porque combatem os radicais livres, que são prejudiciais quando estão em excesso no organismo, facilitando a instalação de algumas doenças.
A vitamina C deve ser consumida regularmente porque este nutriente facilita a absorção do ferro no intestino, sendo particularmente indicada no tratamento contra a anemia. Além disso, a vitamina C facilita a cicatrização da pele e melhora a circulação do sangue, sendo ótima para ajudar na prevenção de doenças cardiovasculares como a aterosclerose e pressão alta, por exemplo.
Lista de alimentos ricos em vitamina C
A tabela a seguir indica a quantidade de vitamina C presente em 100 gramas do alimento:
| Alimentos ricos em vitamina C | Quantidade de vitamina C |
| Acerola | 941,1 mg |
| Pimentão amarelo cru | 201,4 mg |
| Suco de laranja natural | 73,3 mg |
| Caju | 219,3 mg |
| Mamão papaia | 82,2 mg |
| Kiwi | 70,8 mg |
| Goiaba vermelha | 80,6 mg |
| Limão | 38,2 mg |
| Tomate cru com semente | 21,2 mg |
| Tangerina Poncã | 48,8 mg |
| Manga Palmer | 65 mg |
| Laranja baía | 57 mg |
| Brócolis cozido | 42 mg |
| Couve flor cozida | 23,7 mg |
| Repolho roxo refogado | 40,5 mg |
| Batata doce cozida | 23,8 mg |
| Morango | 63,6 mg |
| Abacaxi | 34,6 mg |
| Melancia | 6,1 mg |
| Suco de limão natural | 34,5 mg |
| Suco de abacaxi | 20 mg |
Além disso, outros alimentos com vitamina C, embora em menor quantidade são a alface, alcachofra, melão, banana, espinafre, abacate, maçã, cenoura, ameixa, abóbora e beterraba. Para se obter uma boa quantidade de vitamina C, o ideal é consumir os alimentos frescos ou em sucos.
Quantidade diária recomendada de vitamina C
A quantidade diária de vitamina C recomendada varia de acordo com os hábitos de vida, a idade e o sexo:
Crianças e adolescentes:
- 0 a 6 meses: 40 mg.
- 6 a 12 meses: 50 mg.
- 1 a 3 anos: 15 mg.
- 4 a 8 anos: 25 mg.
- 9 a 13 anos: 45 mg.
Homens:
- 14 a 18 anos: 75 mg.
- A partir de 19 anos: 90 mg.
Mulheres:
- 14 a 18 anos: 65 mg.
- A partir dos 19 anos: 75 mg.
- Gravidez até 18 anos: 80 mg.
- Gravidez a partir de 19 anos: 85 mg.
- Amamentação até os 18 anos: 115 mg.
- Amamentação a partir de 19 anos: 120 mg.
No entanto, existem algumas situações em que o organismo precisa de maiores quantidades da vitamina C. Por exemplo, fumantes devem ingerir mais 35 mg de vitamina C do que a quantidade diária recomendada. Além disso,, situações como diarreia, cirurgias, resfriados, gravidez ou amamentação também podem aumentar as necessidades de vitamina C pelo organismo.
Alimentos ricos em vitamina C
Quando tomar suplementos de vitamina C
O suplemento de vitamina C é indicado principalmente para quem apresenta sintomas de falta de vitamina C no organismo, como cansaço, sangramento na pele e gengiva, que são um dos sintomas da doença escorbuto. O suplemento de vitamina C também pode ser útil para:
- Evitar e combater as marcas roxas que podem surgir na pele em pequenas lesões;
- Acelerar a recuperação de praticantes de atividade física e atletas, auxiliando no ganho de massa muscular;
- Fortalecer o sistema de defesa do corpo, prevenindo gripes e resfriados e outras doenças;
- Fortalecer os ossos, porque ela contribui na produção e absorção de colágeno, prevenindo o enfraquecimento das articulações do corpo. Veja mais alimentos que são ricos em colágeno e os que ajudam na produção de colágeno.
Pessoas saudáveis geralmente não necessitam da suplementação de vitamina C, já que quantidades adequadas dessa vitamina podem ser facilmente alcançadas com uma alimentação equilibrada e variada.
Quando necessária, a suplementação da vitamina C deve ser orientada sempre por um médico ou nutricionista. Conheça todos os benefícios da vitamina C efervescente e como tomar.
Como preservar a vitamina C dos alimentos
Para preservar a vitamina C dos alimentos, é importante evitar deixar as frutas como morango, mamão, kiwi ou laranja sem casca, em contato com o ar e expostas à luz por muito tempo, pois estes fatores podem diminuir a quantidade de vitamina C dos alimentos. Assim, ao fazer um suco de laranja ou acerola e não consumir logo após o preparo, é importante colocar na geladeira, em uma jarra escura e tampada para evitar o contato do suco com o ar e com a luz da geladeira.
Além disso, a quantidade de vitamina C de alimentos como brócolis, couve ou pimentões diminui um pouco quando são cozidos. Em temperaturas muito altas, a vitamina C dos alimentos é totalmente destruída. Por isso, para o organismo aproveitar o máximo da vitamina C, é importante tentar comer os alimentos o mais natural possível, evitando cozinhar.
Qual A Quantidade De Vitamina C Por Dia
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